Што треба да знаете за дополнителна наспроти диететски омега-3?
Веројатно сте слушнале дека омега-3 масните киселини се добри за вас, и се една од причините што многу луѓе додаваат повеќе риби во нивната исхрана. Но, многу луѓе не сакаат да јадат риба, или барем толку често. Можете ли да ги добиете истите омега-3 со земање додаток наместо тоа?
Омега-3 масни киселини: Зошто сите возбуда?
Омега-3 масни киселини се вид на полинезаситени масти (или масло) и се од суштинско значење за функцијата на нервниот систем, како и многу други системи на телото.
Омега-3 може да бидат добри за сува кожа и очи и се дефинитивно добри за срцето поради нивната способност да го намалат крвниот притисок и да го намалат ризикот од ненадејна смрт. За разлика од омега-6 масните киселини, тие не ја промовираат атеросклерозата, основниот проблем со срцеви заболувања како коронарна артериска болест.
Омега-3 масните киселини може да имаат многу позитивен ефект врз нивоата на триглицериди и е показател за три рецептни додатоци на омега-3. Додека DHA и EPA може да ги намалат нивоата на триглицериди, сепак, особено кај луѓето кои имаат многу високи нивоа на триглицериди, ефектот можеби не е позитивен. Во високи дози, омега-3 може да ја намалат големината на ЛДЛ холестеролот и да го намалат ХДЛ (добар) холестерол. Рецептните омега-3 додатоци се препорачуваат само за луѓе со високи нивоа на триглицериди. Дознајте повеќе за ефектот на омега-3 на холестерол и триглицериди.
Во светло на овие потенцијални здравствени придобивки, многу луѓе се свртуваат кон водечкиот извор на омега-3: риба.
Но, што ако не сакате да јадете риба или барем толку многу риби? За среќа, постојат алтернативи кои не пливаат во морето, вклучувајќи извори базирани на растенија и омега-3 додатоци.
За да се разберат најдобрите извори на омега-3 масни киселини и да се избере најдобриот додаток, корисно е да се разберат различните видови омега-3.
Видови на омега-3 масни киселини
Всушност постојат неколку различни видови омега-3 масни киселини, и овие типови може да варираат во влијанието што го имаат врз вашето здравје. Омега-3 вклучуваат:
- ДХА (докосахексаеноична киселина)
- ЕПА (еикосапентаенова киселина)
- АЛА (алфа линоленска киселина)
Извори на омега-3 масни киселини
Постојат три основни начини за додавање на повеќе омега-3 во вашата исхрана: риба, растенија и додатоци. Ајде да погледнеме во секоја од нив посебно, а потоа да одговорите на прашањето дали додатоците може да се користат за замена на рибите.
Риба и Омега-3
Севкупно, рибите се главниот извор на омега-3 масни киселини докозахексаеноична киселина (ДХА) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА). Ова се формите на омега-3 масни киселини кои му требаат на вашето тело и зошто Американското здружение за срце препорачува да се јаде најмалку две порции риба секоја недела. На врвот риба за омега-3 масни киселини вклучуваат масни риби како што се лосос, туна, аншоа, халибут, харинга, скуша, пастрмка, и сардини.
Растителни извори на омега-3 масни киселини
Една алтернатива за јадење риба е да јадат растенија и масла кои содржат омега-3 масни киселини. За разлика од рибите, растенијата обезбедуваат алфа-линолова киселина (АЛА) наместо ДХА или ЕПА. Тоа, рече, нашите тела во најголем дел се претворат ALA или во DHA или EPA во зависност од тоа која мускатна киселина му треба на вашето тело.
Најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини вклучуваат:
- Ореви, вклучувајќи ореви и бадеми
- Семиња како што се ленено семе, семки со чиа семиња, семки од тиква, семе од коноп и борови ореви
- Edamame
- Масло од канола
- Морски грав
Лесно е да додадете растителни извори на омега-3 во вашата исхрана, на пример, можете да додадете семки од тиква во салата, да готвите со канола масло и да уживате во оревите. Исто така можете да купите млечни семе од лен и да ги однесете со лажица, слично како земате додаток.
Ако ви се потребни големи дози на EPA или DHA и не јадете риба, веројатно е дека самите растителни извори можеби не се доволни. Ако е така, додаток на омега-3 масни киселини може да се препорача.
Омега-3 масни киселински додатоци
Достапни се и рибино масло и омега-3 масни киселински додатоци со база на растенија, а тековните истражувања сугерираат дека додатоците на омега-3 можат да понудат поголем дел од истите бенефиции од рибите.
Додатоци на база на риби може да вклучат рибино масло, трето масло од треска или масло од крил и да содржат различни количини на EPA и DHA. Додатоци на база на растенија содржат ALA, кој се претвора во EPA и / или DHA во телото.
Бидејќи прехранбените додатоци не се регулираат во ист степен како и производите на рецепт, важно е да купите добар производ од реномиран извор.
Рецепт Омега-3 масни киселински додатоци
Во прилог на додатоци преку шалтерите, на располагање се додатоци на рецепт. Ловаза (омега-3 етил естри), Васепа (икосапентен етил) и Епанова се користат првенствено за луѓе со многу висок триглицериди.
Несакани ефекти и безбедност на Додатоци на масни киселини Омега-3
Омега-3 додатоците се често безбедни, се додека немате причина да ги избегнувате (видете подолу) и ги следите упатствата за етикетата. Секогаш е добра идеја да разговарате со вашиот доктор за какви било прехранбени додатоци, особено ако имате хронични медицински состојби. Диететски додатоци може да имаат несакани ефекти и да комуницираат со некои лекови. Може да се појават краткорочни и долгорочни несакани ефекти и вклучуваат:
Краткорочни несакани дејства : риби. Ако не ви се допаѓа риба, веројатно ќе ги мразите "рибите" што може да ги предизвикаат овие додатоци. Значи, уште една опција е масло од алги, кое е направено од океански алги. Тоа е единствениот растителен извор кој содржи претходно формирана ДХА.
Долгорочни несакани ефекти : Земањето на овие додатоци во подолг временски период може да доведе до недостатоци на витамин Е кај некои луѓе, а земањето големи количини на омега-3 додатоци може да се меша со коагулација на крвта. Значи, ако одлучите да јадете повеќе риби или не, ве молиме разговарајте со вашиот здравствен работник пред да земете големи количини омега-3 масни киселини или други додатоци во исхраната.
Интеракции со лекови: Разговарајте со вашиот лекар за сите лекови што ги земате, но рибиното масло е најверојатно да комуницирате со диуретици, бета-блокатори и разредувачи на крв.
Омега-3, риба, додатоци и Меркур
Во последниве години постои поголема загриженост за содржината на жива и во додатоците на риби и рибино масло. Не е можно целосно да се избегне жива, бидејќи има мали количини на жива кај сите риби, но можеби ќе сакате да избегнете поголема риба на ниво на риба, особено ако сте бремени или доите. Овие се наведени подолу под бременоста.
Кој треба да избегнува додатоци на омега-3 масни киселини
Се чини дека омега-3 масни киселини може да имаат некои бенефиции, и може да го пополни јазот за оние кои не јадат големи количини риба или ореви.
Меѓутоа, постојат некои луѓе кои не треба да ги земаат овие додатоци. Ова вклучува:
- Луѓе кои се алергични на риби или школки
- Луѓе кои имаат заболување на црниот дроб или абнормални тестови за функцијата на црниот дроб
- Луѓе со атријална фибрилација
- Луѓето кои земаат лекови кои можат да комуницираат со омега-3 масни киселини, како што се некои разредувачи на крв (додатоци може дополнително да го зголемат ризикот од крварење), бета блокатори или диуретици.
Дополнително, ако вашиот липиден профил е абнормален, вашиот лекар може да сака да го следи вашиот ЛДЛ.
Бременост, доење и омега-3 масни киселини
На прв поглед, многу луѓе едноставно би ги избегнувале додатоците на омега-3 ако е бремена, но важно е да разговарате со вашиот акушер и за јадење риби и за земање на додаток на омега-3, ако не. Се смета дека бремените жени во САД не јадат доволно риба, а омега-3 масните киселини се важни за развојот на мозокот што расте. Агенцијата за заштита на животната средина препорачува бремените жени да трошат 8 до 12 унци риба со ниска жива секоја недела. Ако сте бремени и не јадете риба, разговарајте со вашиот акушец за најбезбедниот додаток за употреба.
- Ниска жива риба вклучува конзервирана светлина туна, лосос, минофрлачи, сардини и аншоа.
- Висока риба ниво риба вклучуваат скуша, мечор, albacore туна, и tilefish.
Крајна линија за добивање омега-3 масни киселини без јадење риба
Омега-3 масни киселини играат важна улога во здравјето на вашиот нервен систем и срце. Идеално, препорачливо е луѓето да јадат риба два пати неделно за да добијат соодветна количина на ДХА и ЕПА. Ако не јадете риба, достапни се растителни извори кои обезбедуваат АЛА, иако ова може да биде предизвик. Омега-3 додатоците може да ја пополнат празнината во овој случај, иако се препорачува да разговарате со вашиот лекар пред да користите било каков додаток. Изборот на висококвалитетен додаток од реномиран извор (обично го добивате она што го плаќате) е добра идеја бидејќи додатоците во исхраната не се високо регулирани во САД
Секако, може да има корист за јадење риби отколку што не се присутни во додаток, бидејќи другите хранливи материи во рибите можат да играат улога во намалувањето на кардиоваскуларните болести. Сепак, за оние кои не сакаат риби, додаток често е разумна алтернатива.
Постојат некои краткорочни и долгорочни несакани ефекти од кои треба да бидете свесни, а омега-3 додатоци, исто така, можат да комуницираат со некои лекови.
> Извор:
> Бак, Е. и А. Лихтенштајн. Омега-3 масни киселини и кардиоваскуларни болести: Краток преглед на Агенцијата за истражување на здравствената заштита и доказ за квалитетот во 2016 година. Нутриенти . 2017. 9 (8): пии: E865.
> Национален центар за комплементарно и интегративно здравје. Омега-3 додатоци: во длабочина. Ажурирано 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm