Научете кога да јадете јаглехидрати, масти и протеини за да го промените вашето тело
Нутриционираното поделба, исто така наречено тајмингот на хранливи материи или тајмингот на оброкот, е внимателно планирање на внесот на макронутриенти за зголемување на губењето на тежината, загубата на маснотии или бодибилдингот. Ако сте спортист кој ја користи оваа диетална стратегија, планирате точно кога да јадете јаглехидрати, протеини и масти, така што целосно да ги искористите уникатните нутритивни предности на секој вид на храна.
Диетети можат да користат стратегии за таење на оброци за да им помогнат да се придржуваат до нивниот план за исхрана. Но, не сите експерти се согласуваат на вредноста на хранливи материи за губење на тежината или зголемување на телесната тежина, а истражувањето обезбеди мешани резултати.
Хранливи материи и вежбање
Ако сте вообичаена спортска сала, шансите се добри што сте виделе момци во тежината соба грабне за протеински шејк во рок од неколку минути по завршувањето на нивната сесија. Многу пати шеќерот вклучува додатоци за хранливи материи (обично хербални соединенија) или други состојки за да се зголеми поделбата на макронутриенти.
Зборот "поделба" се користи за да се опише оваа практика на тајмингот на храната, бидејќи со планирање на внесот на протеини и јаглехидрати може да влијаете каде што хранливите материи се користат или "поделени" во телото.
Луѓето кои практикуваат тајмингот на хранливи материи веруваат дека конзумирањето на специфични хранливи материи во одредени времиња помага во промовирање на регулацијата на инсулин за губење маснотии и градење на мускулите.
На пример, може да консумирате оброк или закуска богата со јаглени хидрати и протеини пред вежбање или веднаш по вежбањето за да го зголемите производството на инсулин. Теоријата е дека со покачување на нивото на инсулин, го зголемувате внесот на гликоза во мускулите за поефикасно да го изградите или зачувате мускулното ткиво и да согорувате складирано масно ткиво за енергија.
Некои истражувања сугерираат дека тајмингот на внесувањето на макронутриенти може да ги обезбеди овие придобивки. Но, исто така, постои истражување кое не најде никакви предности за време на оброкот.
Еден голем преглед на студии покажа дека иако постојат докази за поддршка на времето на внесување на протеини, има многу помалку докази за да се поддржи времето на внесување на јаглени хидрати. Истражувачите заклучија дека "висококвалитетните протеини дозирани на 0,4-0,5 g / kg телесна маса на пред-и пост-вежбање се едноставни, релативно безбедни општи упатства". Но, тие додадоа дека кога ќе одлучите да консумирате јаглехидрати, е помалку важно отколку едноставно да ги задоволите вашите дневни цели за јагленохидратите.
Хранливи материи во однос на нутритивниот баланс
Внимателно следете кога и што јадете може да потрае многу работа. За многумина од нас, едноставно јадење балансирана исхрана е тешко. Значи, дали е навистина неопходно да се практикува тајмингот на хранливи материи? Најдобар одговор за вас може да зависи од вашите цели. Многу експерти велат дека добивањето на соодветна рамнотежа на хранливи материи е поважно од специфичните (и понекогаш досадни) практики на тајминг на храна.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, вели дека целите на исхраната и вежбањето се важни и дека треба да биде важно и вашето тековно ниво на фитнес. Echols е вежба физиолог и регистриран диететски нутриционист кој им помага на гостите на The BodyHoliday во Св.
Луција постигнува фитнес и диетални цели.
"Како специјалист за спортска диетика, кој е сертифициран од одборот, мнозинството од моите клиенти се движат од страшни изведувачи до елитни спортисти. Постигнувањето оптимален состав на телото, модифицирање на тежината (загуба или добивка) и / или подобрување на перформансите се типични цели. за моите клиенти, мислам дека времето и апсолутната дневна доза на хранливи материи се подеднакво важни. За неактивните поединци, верувам дека апсолутната дневна доза на хранливи материи е поважна од оброкот.
Страшните вежбачи, спортистите и бодибилдерите можат да имаат корист од потенцијалните бенефиции што се обезбедуваат од специфичниот временски распоред на внесот на хранливи материи.
Но, ова се поединци кои решаваат да инвестираат повеќе време и напор во нивните атлетски напори.
За многумина од нас, сепак, закажување на внесот на секоја хранлива материја е повеќе работа отколку што треба да се стави во нашата исхрана. Едноставно добивање на вистинска рамнотежа на хранливи материи за време на оброк е доволно за предизвик. Меѓутоа, може да бидеме во можност да го искористиме времето за закажаниот оброк, меѓутоа, ако губењето на тежината или здравото управување со тежината е цел.
Време за оброк за губење на тежината и за управување со тежината
Кога се обидувате да изгубите тежина и ја следите исхраната контролирана од калории, тајмингот на внесот на храна може да обезбеди корист. Всушност, истражувањето сугерира дека распоредувањето на вашиот внес на храна, така што ќе јадете повеќе наутро, може да обезбеди мал поттик.
Една студија од 93 седарентна прекумерна тежина и дебели жени со метаболичен синдром покажа дека калориите на предното полнење со јадење поголем појадок и помала вечера биле поефикасни за губење на тежината отколку за кадрите со затоплување или за јадење помал појадок и поголема вечера. Жените кои учествувале во студијата јаделе 1400 калории дневно и одржувале седентарен животен стил за времетраењето на истражувањето. Авторите на студијата заклучија дека "висококалоричниот појадок со намален внес на вечера е корисен и може да биде корисна алтернатива за управување со дебелината и метаболниот синдром".
Echols, исто така, видел бенефиции со нејзините губење на тежината клиенти кои користат времето за јадење. Таа вели дека кога создава специфичен распоред за јадење и закуски за нејзините клиенти, тоа обезбедува насоки што треба да бидат успешни. "Имајќи ја структурата на план за оброци, јадењето е добро помалку стресно. Не само што (клиентите) знаат кога да јадат, туку исто така знаат колку и кои видови храна треба да јадат за да ја добијат вистинската рамнотежа на протеини, масти и јаглени хидрати. "
Echols додава дека не постои совршен распоред на времето за јадење и дека вашиот совршен распоред на храна може да биде уникатен. "Тоа зависи од поединецот и многу дополнителни фактори", вели таа. Фактори кои можат да дојдат во игра вклучуваат нивото на вашата физичка активност, видот на вежбање во која учествувате, времетраењето на вашата физичка активност, па дури и генетиката.
Од збор до
Специфични хранливи материи времето е практика која може да обезбеди корист за губење на тежината и атлетски перформанси, но важно е да се запамети дека придобивките најверојатно ќе бидат минимални.
Ако вашата цел е губење на тежината, јадењето определена храна во одредени периоди нема да ја надомести диетата што е неурамнотежена или премногу висока во калориите. Ако вашата цел е подобрување на атлетските перформанси, делењето на хранливите материи не може да го заземе местото на конзистентна, добро дизајнирана програма за обука. Накратко, тајмингот на храна ви помага да ја прилагодите добрата исхрана, но не го земате местото на избалансирано јадење за вежбање или губење на тежината.
> Извори:
Арагон, Алан и Бред Шонфелд. "Регулираниот тајминг на хранливи материи: дали има анаболен прозорец по вежбање? . "Функционална храна (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Времето на внесот на храна предвидува ефикасност на губење на тежината. "Меѓународниот весник на дебелината 37.4 (2013): 624-624.
> Јакубовиц, Даниела и сор. "Висока калорична доза на Breakfast Vs. Вечера различно влијаат на губење на телесната тежина на прекумерна тежина и дебели жени ". Дебелината 21.12 (2013): 2504-2512.
> Џонстон, Џонатан Д. "Физиолошки одговори на внесот на храна во текот на целиот ден. "Испитувања за истражување на исхрана 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Влијание на појадок на дневниот внес на енергија - анализа на релативните калории за појадок на апсолутните релативни. "Nutrition Journal 10.1 (2011)