DASH се залага за диететски пристапи за запирање на хипертензија. Тоа е опширно проучувано и е корисно за луѓето кои треба да го следат нивниот крвен притисок. Но, дури и ако немате висок крвен притисок, сепак е одличен начин да се јаде здрава исхрана.
Исхраната DASH содржи многу овошје и зеленчук, цели зрна, риба, живина, мешунки и ниски или безмасни млечни производи.
Исто така, ви овозможува да консумирате некои ореви и семиња. Севкупно тоа е мала содржина на масти и натриум.
Но, секоја диета бара да се намали на нешто и DASH исхраната сече назад на солена храна, зашеќерени пијалоци, мрсна храна, слатки и црвено или преработено месо.
Насочете ги хранливите материи за исхрана DASH
Во просек, тука треба да се стремите секојдневно:
- Вкупно масти - 27 проценти од вашите калории
- Заситени масти - 6 проценти од вашите калории
- Протеин - 18 проценти од вашите калории
- Јаглени хидрати - 55 проценти од вашите калории
- Холестерол - 150 милиграми
- Натриум - 2.300 милиграми (или помалку ако сте изложени на ризик или имате висок крвен притисок)
- Калиум - 4.700 милиграми
- Калциум - 1.250 милиграми
- Магнезиум - 500 милиграми
- Влакна - 30 грама
Не е лесно да се следат сите овие индивидуални хранливи материи, но ако ги следите овие дневни препораки, ќе направите само парична казна:
Зрна: 6 до 8 порции дневно . Зрна вклучува леб, житарици, тестенини и ориз.
Една порција е еднаква на еден парче леб, 3/4 суви житни супени кутии, или 1/2 чаша варени житни култури, ориз или тестенини. Изберете цели зрна, како што се леб од целата пченица или тестенини и кафеав ориз, секогаш кога е можно.
Овошје и зеленчук: 8 до 10 порции дневно. Јадете различни светло обоени и темно зелени сорти секој ден.
Една порција е 2 чаши лиснати зеленчук, 1 чаша сецкани или исечени овошје и зеленчук, едно парче овошје или 3/4 чаши сок. Свежи и замрзнати се најдобрите конзервирани стоки обично се премногу високи во натриум. Но, за замрзнат зеленчук мешавини кои вклучуваат сосови, кои се со висока содржина на масти и натриум.
Млекара: 2 до 3 порции дневно. Изберете безмасни и нискомасни млечни производи, но избегнувајте целото млеко, путер, крем, сирење, половина и половина и редовна павлака. Барајте намалени масти верзии на јогурт, млеко и павлака. Ќе морате да го пресечете патот на повеќето сирења - не само што е обично високо со масти, но исто така е високо во натриум. Служба тука е 1 чаша млеко или јогурт и само неколку spoonfuls на кисела павлака. Ако не ви се допаѓа, или не може да консумирате млечни производи, одберете соја, бадем или оризово млеко, кои се зајакнати со калциум, или да јадете повеќе темно зелен лиснат зеленчук.
Посно месо, живина и риба: помалку од шест порции дневно. Јадете риба и морски плодови, или пилешко и без мирис од кожа. Исечете го патот назад на црвено месо - и само изберете посно намалување. Сите месо треба да се сервираат без тешки сосови и треба да се печат, варени или парен. Една порција е околу 3 унци. Можете исто така да има едно јајце на ден.
Ореви, семиња и бобинки: една порција дневно. Ореви и семиња се добри за вас, но тие се малку со масти, па бидете сигурни дека внимателно следете ги големите порции - околу 1 унца.
Млековите, како што се соја, црн грав, гравче од морнарица и грав од бубрег може да се јадат малку почесто и да се направи одлична замена за месо. Бидете внимателни конзервирани грав обично се високи со натриум. Можете да ги исплакнете, но можеби ќе треба да купите сува грав и да ги натопите дома.
Масти и масла: 2 до 3 порции дневно. Тоа не е многу - ова вклучува маргарин, путер, мајонез и преливи за салата. Една порција е само една лажица или две.
Слатки и шеќер: еден третман на ден. Вие не треба да се избегне слатко третира во целост - но не јадете повеќе од еден мал третман дневно. Слатка третира вклучуваат бонбони, шербет, желе, џем, сладолед безалкохолни пијалаци, и ниско-масни колачиња.
Извор:
Национални институти за здравство. Национален институт за срце, бели дробови и крв. "Кои се придобивките од планот за јадење DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.