Следниот пат кога ќе влезете во салата со чувство дека е целосно неинспириран од вашата иста стара тренинг рутина, прескокнете ја неблагодарната работа и побарајте го неочекуваниот херој на подот за кардио соба, веслачката машина. "Веслањето е тренирање со цело тело, кое го развива вашиот кардиоваскуларен систем и вашата сила", вели Сара Хендершот, тренер на Олимписки крстарење, CrossFit, и ко-сопственик на Проектот Уп и Програмата за обука на Rowfficient. "Плус", продолжува таа, "тоа е мало влијание без висок ризик од повреди, и почесто отколку не, машините за веслање во салата се неискористени". Ако некогаш сте морале да чекате околу вашиот ред на кардио машина, знаете дека ова е голема корист.
Трикот, се разбира, е да пронајдеме како да започнеме, но тоа не е проблем со Hendershot во вашиот агол. Еве ги дава основите што треба да ги знаете пред да започнете, заедно со три сопствени веслачки вежби што таа ги развила за да ви помогне да почнете веслање со доверба.
Пред да започнете, проверете го формуларот
Дури и ако сте пробале веслање во минатото, вреди двојно да ја проверувате вашата форма, особено бидејќи неточна форма е прилично честа. Hendershot нуди три "контролни пунктови" кои ќе ви помогнат да го добиете движењето во право :
Први нозе: "Многу спортисти не сфаќаат дека за време на секвенцата на возење на мозочен удар, сакате рамениците да останат пред колковите додека не направите притисок на нозете", вели Хендершот. Со други зборови, не треба да го потпрете торзото наназад или да ги повлечете рацете кон вашето тело додека ги проширувате нозете. Малку е незгодно ако не сте навикнати на акцијата, па Hendershot предлага да додадете некои вежби за "само нозе" на вашето загревање , каде што аголот помеѓу градите и нозете никогаш не се менува и вашите рамења остануваат пред твоите колкови.
Правно оружје: "Твоите раце се најслабите мускули што ги употребувате во мозочен удар, затоа бидете сигурни дека ги користите најмалку!" Hendershot вели. Кога ќе почнете со секој удар, рацете треба да бидат долги и исправени, како да сте допре до нешто пред вас. "Она што често го прави ова правилно да се случи е тоа што спортистите не ги подготвуваат рацете доволно рано во фазата на опоравување на мозочниот удар. Од позицијата" финиш ", кога нозете се прави и вашето тело е наклонето малку назад со рачката која допира твојата градба, првото движење што треба да го направите, треба да биде да ги проширите рацете пред да ги свиткате нозете или да стигнете напред. " За да се практикува соодветна форма за време на вашето загревање, додадете пауза на крајот од вашата финишка позиција за да вметнете движење на свесно "оружје" во вашиот удар.
Слушајте го вашиот фан: Веслачките машини имаат вентилатор во нивното куќиште кое создава отпорност на ветерот додека го извршувате секој удар. Hendershot вели: "Целта треба да биде да се создаде голем, ритмички" vvrrooooooooooom "звук од фан на секој удар." Важно е да се обрне внимание на различните звуци што ги прави вашиот вентилатор додека ја прилагодувате вашата техника. Кога ќе го слушнете точниот звук? Hendershot вели дека тоа е добар знак дека трпеливо ја создал моќта користејќи ја својата телесна тежина.
Разбирање на мониторот
Втората работа за размислување додека почнувате вежбање со веслање е што мониторот на вашата машина комуницира за вашето тренингот и напредокот. Concept2 веслачите имаат тенденција да бидат индустриски стандард за комерцијални машини, па затоа е добра идеја да се запознаете со екранот и опциите на машината. Ако работите со различен производител, а не да се грижите, Hendershot вели дека повеќето монитори ги обезбедуваат истите основни читања. Индикаторите на кои ќе сакате да внимавате се времето, интервалите, растојанието и опцијата за "едно растојание".
Ако планирате да работите преку програмите за вежбање обезбедени од Hendershot, а вие ја користите Concept2 машината, користете ги овие чекори за да започнете: "Како што сте поставиле за тренингот, притиснете го копчето MENU / BACK, потоа SELECT WORKOUT и НОВ СТУДИЈА ", вели Хендершот. Со следење на овие инструкции, вашиот монитор правилно ќе ги прикаже информациите што ви се потребни за да ја завршите секоја програма.
Тренингот 1: Чекор 10k
Ова е најдолгото тренингот на купот, за кој можете да очекувате да се поминат од 30 до 40 минути за да се заврши.
- Поставете го вашиот монитор за 8.000 метри работа.
- Зголемете ја брзината на удар (бројот на удари што ги земате секоја минута) на секои 2.000 метри. Овој број е прикажан во аголот на вашиот екран.
- Започнете со 22 удари во минута, потоа префрлете ги на секои 2.000 метри на 24, 26 и завршувајте на 28 за последните 2000 метри. Обидете се да ја зголемите брзината секогаш кога ќе ја зголемите брзината на удар.
- Овој долг напор ќе изгради интензитет додека одите.
Тренингот 2: 1.000 метар повторувања
Кога барате нешто кратко и слатко, не може да тргне наопаку со предизвикот од 3.000 метри.
- Поставете го вашиот монитор за интервали: Далечински и изберете 1.000 метри работа и три минути одмор.
- Заврши три илјади повторувања, менувајќи ја брзината на удар на половина марка (500 метри во вашиот работен период од 1.000 метри).
- Започнете со 26 удари во минута, и за последните 500 метри, ред над 30 потези во минута.
- Фатете го здивот за време на три минути од одмор пред да продолжите.
Тренингот 3: 30-Второ Спринт
Оваа интервална рутина не е за слабо срце. Тоа е доста загарантирана да го оданочувате вашиот кардиоваскуларен систем и да ги направите вашите мускули да изгорат додека се натежите толку тешко колку што можете. По кратко загревање, месото од рутината ќе трае околу 20 минути.
- Поставете го вашиот монитор за интервали: Време и одберете 30 секунди на работа, 90 секунди одмор.
- Пополнете десет интервали од 30 секунди при максимален напор.
- Обидете се да одржите повеќе од 30 удари во минута за време на секој интервал од 30 секунди.
- Ако периодот на одмор од 90 секунди се чувствува како преголем одмор, не се трудиш доволно силно!