Здрава храна што е висока со магнезиум

1 - Вашето тело има потреба од магнезиум

Стив Визбауер / Getty Images

Магнезиумот е главен минерал кој е потребен за многу работи, вклучувајќи ја и функцијата на мускулите и нервите (вклучувајќи го и срцевиот мускул), производство на енергија, здраво ниво на шеќер во крвта и здравје на коските. Од особена важност за оние од нас со стресни работи или со тешкотии при спиење, се смета дека магнезиумот го подобрува крвниот притисок, нивото на стрес и квалитетот на спиењето.

Мажите имаат потреба од 400 милиграми дневно и на жените им се потребни околу 300 милиграми дневно, но според студиите, повеќето луѓе трошат помалку од препорачаните количини.

Можете да го зголемите внесот на магнезиум со земање додатоци во исхраната или јадење зајакнати житни култури, но фрлате низ слајдшоу за да ја пронајдете нашата омилена храна, која е природно висока со магнезиум

2 - Acorn сквош

Шарл Островер / Гети Слики

Acorn squash е најдобро познат по својата содржина на витамин А, но исто така е добар извор на минерали како што се магнезиум, калиум и калциум. Всушност, една чаша коцки со кисела коска има 88 милиграми калиум.

3 - бадеми

Филип Десерн / Гети Слики

Бадемите се одличен извор на минерали, вклучувајќи магнезиум. Една унца од 23 бадеми има 77 милиграми магнезиум. Исто така е добар извор на повеќето Б-комплексни витамини, витамин Е и здрави мононезаситени масти.

4 - Артишок

Westend61 / Getty Images

Артишоки се ниски калории и високо во исхраната, вклучувајќи и магнезиум. Една средна артишока има 77 милиграми магнезиум, заедно со многу влакна, калиум и витамин Б-комплекс.

5 - Авокадо

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Авокадото се познати по богат извор на мононезаситени масни киселини, слични на маслиново масло. Но, тие исто така се добар извор на неколку витамини и минерали. Еден авокадо има околу 60 милиграми магнезиум, плус многу калиум, витамин Б-комплекс, витамин К и влакна.

6 - Зеленчук и цвекло

Дејвид Марсден / Getty Images

Не фрлајте ги врвовите кога купувате свежа цвекло. Зелените се богати со многу витамини и минерали, вклучувајќи витамини А и Ц, железо, калциум и магнезиум. Една чаша зелена цвекло зелена има околу 100 милиграми магнезиум. Цветите не се лош извор или со околу 20 милиграми по чаша.

7 - црн грав

Keisuke Fujiwara / Getty Images

Црниот грав се најдобро познати по содржината на влакна, но тие се потполно со витамини и минерали. Една чаша варен црн грав има 120 милиграми магнезиум, заедно со многу железо, калиум, калциум и неколку витамин Б-комплекс.

8 - Бразилски ореви

Извор на слика / Getty Images

Бразилските ореви се богати со магнезиум - една порција од шест ореви има 107 милиграми. Истата служат, исто така, има многу мононезаситени масти и многу селен што работи како антиоксиданс за заштита на клетките во вашето тело.

9 - Кафеав ориз

белис / Гети Слики

Кафеавиот ориз е добар извор на витамините Б-комплекс и неколку минерали, вклучувајќи 84 милиграми магнезиум за чаша варен ориз. Исто така е добар извор на влакна, цинк и калиум.

10 - Cashews

Том Кокрем / Getty Images

Cashews се уште еден орев кој е богат со магнезиум. Една унца од кашежа има 83 милиграми магнезиум, плус добра сума на железо, калиум, цинк, витамин К и неколку витамин Б-комплекс.

11 - Едамаме

MIXA / Getty Images

Едамеме е млада соја, која се подготвува и служи во подот. Тие се одличен извор на магнезиум и други хранливи материи. Една чаша едамаме има 99 милиграми магнезиум, заедно со многу калциум, железо, калиум и влакна.

12 - Лима грав

Холи Харис / Getty Images

Лима грав се вкусни извор на магнезиум и други хранливи материи. Една чаша варен грав од лима има 81 милиграм магнезиум. Исто така, има многу железо, калиум, влакна, повеќето Б-комплексни витамини и протеини.

13 - Грашок

лакаса / Getty Images

Грашокот не е вклучен во многу листи за здрава храна, што е срам затоа што тие се доста добри за вас. Една чаша готви грашок има 62 милиграми магнезиум, заедно со многу железо, калиум, цинк, Б-комплекс витамини и витамин А.

14 - Компири

Foodcollection RF / Getty Images

Еден голем печен компир со непроменета кожа (околу четири инчи во дијаметар) има 84 милиграми магнезиум. Исто така, има многу калиум и е добар извор на витамин Ц, повеќето Б-комплексни витамини и железо.

15 - Семиња од тиква

Лут Робертсон / Getty Images

Семиња од тиква прават здрава и вкусна закуска. Една унца од семки од тиква има 156 милиграми магнезиум, заедно со витамините Б-комплекс, калиум, железо и омега-3 масни киселини.

16 - Quinoa

Деби Смирноф / Гети Слики

Quinoa е само одлична целина зрно со богата хранлива состојка. Една чаша квиноа има 118 милиграми магнезиум, заедно со многу протеини, калиум, влакна, витамин Б-комплекс и здрави полинезаситени масти.

17 - Спанаќ

Смнежи / Getty Images

Спанаќот е полн со сите видови минерали, вклучувајќи и магнезиум. Една чаша суровини спанаќ има 24 милиграми магнезиум - што не е лошо - но варен спанаќ има 157 милиграми магнезиум. Спанаќ исто така има многу калциум, калиум, цинк, железо и многу витамини А и К.

18 - Swiss Chard

Карлос Гавронски / Getty Images

Швајцарската болка е богата со повеќето диетални минерали. Една чаша готви швајцарски шеќер има 150 милиграми магнезиум, како и многу калциум, железо и калиум. Chard е исто така добар извор на влакна и витамин Ц и одличен извор на витамини А и К

Извори:

Национални институти за здравство, Канцеларија за додатоци во исхраната, "Магнезиумски информативен лист за здравствените работници".

Служба за земјоделски истражувања на Министерството за земјоделство на САД, Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28.