Низок натриум вулгарен пилешко, броколи и диви тестенини

Определување на исхраната (по порција)

Калории - 218

Масти - 8g

Јаглехидрати - 22гр

Протеин - 17г

Вкупно време 45 мин
Подгответе се 15 минути , Кук 30 мин
Ортове 9 порции (по 1 шолја)

Важно е да консумирате разновидна храна од сите групи на храна за да останете здрави и да ги добиете сите неопходни хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Препорачувам изградба на оброци кои се состојат од најмалку протеински протеин, целото жито или скроб, како и овошје или зеленчук. Овие компоненти се важни за да ви обезбедат енергија во текот на целиот ден и да помогнете во контролирањето на крвниот притисок.

Лесно е да се визуелизираат кога имате одделни делови од протеини, зрна и зеленчук, но може да биде потешко да се каже дали добивате разновидна храна во мешани јадења како тепсија. Овој вулгарен пилешко, броколи и дива ориз е наполнет со зеленчук, цели зрна, посно протеини и млечни производи. Тоа е лесен и вкусен оброк кој ги има сите групи на храна во едно, и оној што вашето семејство ќе го сака!

Овој рецепт има вкус како храна за утеха, но е полн со зеленчук богат со влакна и цели зрна. Уште полесно е да се подготвиме со замрзнат броколи, пилешки остатоци и остатоци од диви ориз.

Состојки

• 12 унци бескорисни пилешки гради без кожа
• 1/4 кафена лажичка морска сол
• 3/4 лажичка свежо испукани црн пипер, поделени
• 2 лажици маслиново масло, поделени
• 1/2 средно жолти кромид, ситно
• 2 чешниња лук, мелено
• 3 чаши замрзнати брокули florets
• 1 лажица целото брашно од пченица или брашно за сите намени
• 1/2 чаши обезмастено млеко
• 3/4 чаши остри чеда сирење, свежо рендан, поделени
• 2 чаши готви мешавина од див ориз со целото жито
• Спреј за готвење
• 1/4 чаша целата пченица panko breadcrumbs

Подготовка

1. Топлина печка до 350F. Исечете пилешко во 1/2-инчен коцки. Зачинете со сол и 1/4 кафена лажичка пиперка.

2. Во голем тенџере, топлина 1/2 лажица масло на средна топлина. Додај пилешко и готви, мешајќи додека пилето не се готви. Отстранете го пилешкото во голема чинија.

3. Во истата тава, загрејте уште една 1/2 лажица масло. Додајте лук, кромид и брокула. Готви, мешајќи, додека кромидот е мек и брокулата е светло зелена. Истурете во чинија со пилешко.

1. Свртете ја топлината на ниско ниво и додадете преостаната лажица масло на тава. Посипете го брашното над маслото и размахнете за да направите паста. Полека додадете млеко, со мешање. Измешајте ги со сирење и преостанатите 1/2 лажичка црн пипер. Отстрани од топлина.

2. Додајте ориз на пилешко и брокула во големата чинија. Промешајте да се комбинираат. Нежно промешајте со сос од сирење.

3. Спреј 9x9-инчен сад за печење со спреј за готвење. Распределите оризова смеса во сад за печење. Посипете со преостаната 1/4 чаша сирење и лебници.

4. Печете 15 до 20 минути, или додека не се стопи сирење и тепсија е шампањ. Извадете ја од рерната и сервирајте жешко

Варијации и замена на состојки

Ако не можете да најдете полн житен див ориз, користете кафеав ориз наместо.

За вегетаријанска опција, оставете го пилешкото.

Додадете зеленчук што го имате, како моркови, карфиол, спанаќ, пченка или пиперка.

Совети за готвење и сервирање

Оваа тепсија е одлично загреана за ручек. Да се ​​загрее во рерната, покријте со фолија и печете на 350F додека не се загрее.

Послужете со салата за дополнителен зеленчук.