Опрема и 12-неделен план за обука за велосипедисти 100 милји во еден ден
Пресвртница во животот на кој било велосипедист се движи еден век, или 100 милји, во еден ден. Додека јавате 100 милји во еден ден, може да звучи екстремно на не-велосипедист, тоа не е незамисливо. Речиси секој обичен велосипедист може да пополни еден век ако следат сеопфатна рутинска обука.
Има неколку работи што треба да ги разгледате за да имате проблем без векови.
Тие вклучуваат:
- Вистинската опрема
- Вистинска обука
- Вистинската храна
- Вистинскиот став
Опрема Велосипедизам за век
Правото опрема значи удобност. Вашиот велосипед треба да ви одговара добро и треба да биде запознаен. Ако не сте сигурни, проверете дали вашиот професионален велосипедист е соодветна. Не планирајте да возиш нов или позајмен велосипед на првиот век. Размислете да имате мелодија пред возењето и да носите резервна гума и комплет за печ, алати, пумпа и знаење како да ги користите. Друга важна опрема вклучува:
- А правилно одговара шлем
- Шишиња со вода и кафези
- Велосипедска облека, вклучувајќи чевли, шорцеви, ракавици и опрема за дожд
- Очила за сонце
План за обука за велосипедски век
Јадрото на вашата обука треба да биде обука за издржливост. Ако ја започнете обуката најмалку 12 недели пред возењето, ќе имате доволно време да се подготвите за векот. Ако веќе возиш повеќе од 7 часа неделно, ќе ти треба многу помалку време за да се подготвиш.
Додека повеќето од вашите возења ќе бидат околу 65% од вашата максимална срцева фрекфенција (MHR), додадете дведневна интерна обука, каде што ќе притиснете тешко неколку минути - до 85% MHR. Хилс се одличен начин за да додадете интервал обука за возење. И не заборавајте да дозволите еден ден неделно за закрепнување. Примерокот за обука може да изгледа вака:
- Сабота: 1-2 часа возење со 30 минути напорен напор
- Недела: 1-2 часа возење со рамномерно темпо (65% MHR)
- Понеделник: одмор
- Вторник: 1-1,5 часа возење со ридови
- Среда: Одмор или возење со лесно возење од 1 час
- Четврток: 1-1,5 часа со интервал
- Петок: Одмор или 30-минутно лесно возење
Повеќе век Совети за обука
- Одржувајте каденца од 70 до 90 вртежи во минута
- Постепено ја зголемувајте километражата додека се приближувате до векот, зголемувајќи не повеќе од 10% во исто време.
- Планирајте 50 или 60 километар возење најмалку две недели пред век
- Уживајте во вашата километража една недела пред векот. Во текот на оваа недела може дури и да го намалите вашето возење до еден или два дена од лесна пет до десет километарски спин. Исто така, обидете се да добиете многу спиење .
Исхрана за велосипед од 100 милји
Како што се приближува денот на возењето, храната станува критична компонента за успешен век. Неколку дена пред возењето треба да почнете да хидрирате. Пијте вода често, пресечете го или отстранете го кофеинот и алкохолот и додадете јаглени хидрати на вашата исхрана.
На возење, јадете лесен појадок со храна со јаглени хидрати и пијте многу вода. На возење пијалок пред да сте жедни. Вода или спортски пијалак треба да биде ваш прв избор. Јадете лесно сварлива, храна богата со јаглени хидрати, како што се енергетските решетки, bagels, овошје или гранола.
Не пробувај нешто ново во возењето. Треба да јадете работи што знаете се согласувате со вас.
Став и стратегија за возење на векот
Лесно во движење темпо. Ова не е трка, и ако тоа е вашиот прв век, целта е да се заврши удобно. Еве уште неколку совети за пријатно возење:
- Често ја менува својата позиција. Движете ја раката, подигнете го седлото, истегнете ги рацете, рамената и вратот, извадете го грбот и истегнете. Избегнувајте да останете во една положба премногу долго.
- Земете краток одмор одморен со велосипед. Организирано возење со векови ќе понуди редовни застанувања на вода и храна. Искористете го овој пат за да го симнете велосипедот и да ги наполните шишињата со вода , да се истегнете и да го користите тоалетот. Чувајте ги овие застои до 10 минути или помалку или можеби ризикувате да станете вкочанети.
- Најдете другар или двајца. Возењето ќе оди побрзо и ќе се чувствува полесно со еден пријател или двајца. Исто така, вешти велосипедисти можат да ги искористат предностите на изготвување и заштеда на енергија на ветрот.
Ставот е сè. Ако сте се подготвиле добро, нема многу повеќе да се направи на возење ден отколку седат назад и да уживате во сценографијата (а можеби и го планирате вашиот следен век).