Ако играте во фрлање спорт, овие вежби може да ви помогнат да останете слободни од повреда
Можеби мислите дека за да избегнете повреда при движење со фрлање треба да ја подобрите силата и моќта на раката и рамената. И додека има добра рака е дефинитивен услов за моќно фрлање, ова е само дел од равенката. Важно е да се изгради рака и рамо, особено во мускулите на ротационата манжетна. Но генерирање моќ да се фрли добро и да се избегне повреда, исто така, бара добра јадро сила и силна, цврста основа со цел да се генерираат моќ.
Фрлањето движење всушност започнува со силно јадро , особено трансверзалниот абдоминис , и силно пониско тело кое може да генерира и пренесува енергија преку торзото на фрлачката рака. Значи, вистинската моќ за фрлање се генерира преку движењето на целото тело.
Фрлањето на топката започнува кога атлетичарот ја менува својата телесна тежина на страната на фрлачката рака. По преносот на тежината, спортистот енергично ја турка предната нога и ја пренесува таа сила преку телото и кон целта на фрлањето. Подобрувањето на силата и моќноста на нозете и јадрото (како и на оружјето и рамената) го забрзува овој енергетски трансфер и генерира поголема брзина и точност кога топката се ослободува.
Бидејќи рамото зглоб го зема поголемиот дел од силата на фрлање движење, ќе најдете многу фрлање вежба програми кои се фокусираат посебно на рамен појас. Овие рутини, како што се Десетката на бројачот , често вклучуваат шпапуларна стабилизација, зајакнување на манжетната на ротаторот и стабилизација на целиот рамен зглоб.
И додека овие вежби се важни, исто така е важно спортистите да додадат специфични вежби за зајакнување на нозете и јадрото на нивната рутина за да помогнат во подобрувањето на севкупната механизам за фрлање. Добри вежби за фрлање вклучуваат оние кои ги користат нозете, колковите, јадрото, рамената и рацете во дует.
Вежби за фрлање без повреда
- Загревајте . Пред да започнете со било какво тренингот, а особено пред вежбање над глава, извршете темелно загревање за да го зголемите протокот на крв во мускулите. Едноставен џогирање, што води кон прескокнување и кружење на рацете, е еден основен начин за загревање. Додајте скокачки дигалки или прескокнете со пресврт додека не почувствувате дека температурата на средината не се зголемува и само почнувате да се пот.
- Планк . Штицата е одличен стабилизатор на јадрото. Изведете го штикот за 30 до 60 секунди и повторете два до три пати.
- Суперменци . Оваа вежба ја подобрува шпекуларна стабилизација, што е од суштинско значење за ослободување на притисокот врз манжетната на ротаторот за време на фрлањето. Изведете супермени за 30 до 60 секунди и повторете два до три пати.
- Единствен нож мост . Единствениот нож мост помага оган на глутците и јадрото, така што тие се активираат за време на вежбите. Извршете го мостот 20 до 30 секунди на секоја страна и повторете два до три пати.
- Пешачејќи ги белите дробови . Одење пешачење (со или без тегови) е уште една голема вежба за да се изгради нога и јадро сила додека менувањето на тежината од една нога на друга. Бидејќи целата тежина е на една нога во одреден момент, вие го ангажирате јадрото и градите рамнотежа и проприоцепција.
- Латерален одење на бендот . Продолжувањето на латералниот бенд е одличен начин за подобрување на стабилноста на колкот, зголемување на јачината на абдукторниот колк и подобрување на стабилноста на колената.
- Скок со медицинска топка пресврти . Брзината и пресвртот се идеални за градење на сила и рамнотежа на нозете. Пондерираното ротационо движење обезбедено со држење на медицинска топка (или гира или тежина) ги присилува длабоките, често игнорирани мускули на стабилизаторот за активирање.
- Медицина Топката повторно . Започнете со стоење нормално на цврст ѕид. Користете силен скок фрли во ѕидот со вртење од колковите преку рамениците. Изведете две до три групи од осум до 12 повторувања на секоја страна.
- Растојание фрла . Завршете го тренингот со неколку фрлања на долги растојанија со цел да ги вклучите и активирате мускулите што сте ги подготвиле за време на тренингот. Ова го комплетира вашето тренингот со зајакнување на соодветните шеми на движење за фрлање. Ако сеуште имате живот во вашата рака и рамо, додадете неколку кратки фрлања за точност и брзина.
Постојат многу специфични вежби за фрлање на тој фокус на специфични зглобови и мускули.
Десетката на бројачот е популарна програма што ја користат обучувачи и ортопедски лекари за да се подобри стабилноста на зглобовите. Овие вежби често се корисни како дел од програмата за рехабилитација на манжетни и други повреди на рамо.
На крајот на краиштата, може да биде дека клучот да стане одличен стомна или фрлање совршен Fastball е врз основа на вашата генетика, усогласување на телото и биомеханика. Сепак, без разлика каде сте моментално, можете да помогнете да се спречи фрлањето на повредите преку градење на целото тело и слушање на какви било предупредувачки знаци за можна повреда.