Со овие едноставни тестови можете да го проверите нивото на фитнес дома
Фитнес тестови се одличен начин за проверка на нивото на фитнес на почетокот на новата рутинска тренингот. Тие можат да ви помогнат да го следите вашиот напредок и да одредите каде треба да направите промени во вашата тренингот за да продолжите да напредувате.
Ако сакате елаборирана и скапа проценка на нивото на фитнес, можете да одите во лабораторија за спортски перформанси за да го научите вашиот VO2 Max (максималната количина на кислород што може да го користи индивидуата за време на интензивно или максимално вежбање) вашиот LT (лактатен праг) , и вежбање метаболизам, но за мнозинството луѓе ова е непотребно (дури и ако е прифатливо).
Ако не си елитен спортист, или едноставно сакате да ги следите некои основни мерења, постојат неколку едноставни фитнес тестови кои можете сами да ги направите дома. Бидете сигурни дека сте разговарале со вашиот лекар пред да направите некоја вежба која не сте навикнати да бидете сигурни дека е безбедна за вас.
Ајде да погледнеме четири фитнес тестови што можете да ги направите во, или барем во близина, дома.
BMI (индекс на телесна маса) Мерење
БМИ или Индекс на телесна маса е формула која ја проценува идеалната телесна тежина на лицето врз основа на мерењата на тежината и висината. Иако пресметката на БМИ е индиректно мерење на составот на телото, се покажа дека е прилично сигурен индикатор за составот на телото и идеалните препораки за тежина за повеќето луѓе.
За разлика од директните мерења на составот на телото , BMI не може конкретно да ви каже колку од вашата тежина е мускул и колку е масно - градителот на телото, на пример, може да се појави како да има висок BMI поради додадената тежина на мускулите, па така мерењето на БМИ не е сигурен показател во овие случаи - но тоа е едноставен начин за следење на напредокот во текот на програмата за губење на тежината за просечно лице.
Основна сила и тест за стабилност
Тестот на јадрото и стабилноста на јадрото е тест што го создал спортски тренер Брајан Макензи. Тестот не само што ја испитува јачината на јадрото и стабилноста што му дава на тестот своето име, туку е и мерка на горната сила на телото. Тоа понекогаш се нарекува и тест на фитнес-тест, поради користењето на штитната позиција.
Предноста на овој тест е нејзината едноставност, како и тоа како се ангажира повеќе мускули отколку речиси секоја изолирана абдоминална вежба. Тестот може да ви даде добро читање на вашата тековна јачина на сила и може да се користи за следење на вашиот напредок со текот на времето.
Многу луѓе кои можат да направат сто притисна се изненадени кога не можат целосно да го завршат овој тест. Пробајте го и проверете сами. Ако не можете да го завршите тестот, сепак, не секирај. Тоа едноставно значи дека треба да работите на подобрување на вашата суштинска сила .
Исчистете го тестот
Испитувањето на притисок е многу долго време, бидејќи е едноставно и ефикасно, како вежба на горниот дел од телото и како начин за мерење на јачината и физичката контракција на горниот дел од телото. Можете да ја проверите сопствената сила на горниот дел од телото и да го надгледувате напредокот со текот на времето. Големината на телото е од суштинско значење за многу спортисти, како и родители кои земаат деца или ранци, и често е добар показател за целокупната способност.
Откако ќе го завршите тестот, можете да ги споредувате вашите резултати со нормите и препораките за вашата возраст и пол и да го следите сопствениот напредок со извршување на тестот на секои два до три месеци.
12 минути тест
12-минутниот тест или "Купер тест" беше развиен од страна на д-р Кен Купер во 1968 година за да се измери армијата на аеробик и да се процени VO2 max. Се кандидира тест се уште се користи и денес е едноставен начин да се процени аеробни фитнес.
Јасно, овој тест е за тркачи, и треба да се направи по темелно загревање. Исто така, најдобро е да се изведе на песна за да може прецизно да се измери растојанието (или по пат или патека каде што можете да го користите ГПС). Едноставно приклучете ја растојанието што ја трчавте за 12 минути во една од овие формули за да добиете проценка на вашиот VO2 Max.
- Во Милс: VO2 max = (35.97 x милји) - 11.29.
- Во километри: VO2 max = (22.351 х километри) - 11.288
Користењето на вашите броеви ви овозможува да ја споредите вашата кардиоваскуларна издржливост со луѓе од ист пол и возраст.
Крајна линија на домашни фитнес тестови
Фитнес тестови погоре може да се направи од удобноста на вашиот дом и соседството патишта или песна. Во комбинација, тестовите можат да ви дадат добра идеја за вашата целокупна кондиција, но поединечно може да ви помогне да одредите што ви треба да работите. На пример, ако се борите со суштината на силата и стабилноста, можеби ќе треба да работите на зголемување на јадрото на јадрото. Потешкотии со тестот за притискање може да значи потреба да се работи на јачината на горниот дел од телото. Тестот за 12 минути кој не е во согласност со вашата возраст може да значи дека треба да се концентрирате на вашата кардиоваскуларна кондиција. И BMI над 25 (освен ако не сте градител на тело) може да укаже на потреба да се погледне во вашата исхрана, како и вежбање. Сè на сè, тестовите може да бидат извор на мотивација за започнување или продолжување на фитнес режимот за да ве одржуваат во најдобра можна состојба.
> Извор:
> МекАрдл, Вилијам Д. Физиологија за вежбање. Липинкот Вилијамс и Вилкенс, 2014 година.