Како да го користите кратерот HALT за да помогнете со губење на тежината
Многу од нас јадат од причини кои немаат никаква врска со добрата исхрана. Јадеме затоа што сме тажни, или ние сме фрустрирани, вознемирени, досадно или едноставно исцрпени. Ако се обидувате да ги промените навиките за исхрана на телесната тежина, испитувањето на овие можни причини може да биде клучот за успехот на губење на тежината. Користењето на акронимот HALT може да обезбеди паметна почетна точка за тоа патување за само-откривање.
Што значи акронимот застане?
Специјалисти за зависности и професионалци во програмите за опоравување го користеа акронимот ХАЛТ за многу години. Секоја буква претставува друга состојба што клиентот може да ја доживее.
- H ungry
- A ngry
- L onely
- T ired
Во некои клинички услови, HALT се користи како алатка за водење на заздравување на зависноста и спречување на рецидиви. На пример, лицето кое се бори со зависност од алкохол може да провери дали се чувствува гладно, луто, осамено или уморно кога чувствува потреба да пие. Наоѓањето вистински извор на непријатност може да им помогне да ги задоволат нивните потреби без да ја загрозат нивната трезвеност.
Но, неодамна, некои професионалци за намалување на телесната тежина почнаа да го користат HALT за губење на тежината. Многупати, безмалку јадеме, прејадуваме или консумираме нездрава храна, бидејќи сме си дозволиле да станеме премногу гладни, исцрпени, изолирани или преоптоварени со замор. Без разлика дали сте зависници од храна или не, употребата на акронимот HALT може да ви помогне да ве води кон поздрави практики на јадење.
Како може да ви помогне да изгубите тежина?
Ако често јадете или прејадете нездрава храна, размислете да земете пет минути пред секоја пригода за јадење да ги испитате вашите физички и емоционални потреби. Запрашајте се неколку прашања за да дознаете дали јадењето ќе ви помогне да се чувствувате подобро. Во многу случаи, храната нема да ја отстрани вашата непријатност, а во некои случаи, јадењето може да го додаде.
Дали си гладен? Нормално е да се гладувате. И здраво е да го задоволите гладот со хранлива храна. Тоа е дури и нормално да се занесе во празни калории храна сега и тогаш. Но, ако сметате дека сте премногу гладни и ако вежбате (или изберете брза храна), тогаш би било корисно да го испитате вашиот распоред и изборот на храна за да изгубите тежина. Запрашајте се неколку прашања кога чувствувате знаци на глад .
- Кога е последен пат кога јадев?
- Што јадев на мојот последен оброк или закуска?
- Колку јадев за време на мојот последен оброк или закуска?
Ако откриеш дека јадеш секои 3-4 часа и сеуште стануваш гладен, можеш да избереш погрешна храна или да не јадеш доволно . Обидете да трошите закуски и оброци кои обезбедуваат повеќе влакна за да ви помогне да се чувствувате подолго. Храната со протеини и мала количина на здрава маст, исто така, може да ја зголеми ситостата.
Дали си лут? Чувствата на фрустрација и лудило често нè доведуваат до фрижидер или до вендинг машина. Јадењето обезбедува удобност и кратка одмена од чувствата на беспомошност или иритација. Ако вашиот гнев произлегува од чувство на право или чувство дека е замена, јадењето може да ви помогне да се чувствувате како да ги исполнувате вашите потреби или дека добивате она што го заслужувате.
Но, храната нема да го реши проблемот со кој се соочувате. И ако прејадете како резултат на вашиот гнев, можеби ќе завршите да се чувствувате лути на себеси.
Ако користите ХАЛТ пред јадење и сфатите дека сте лути, обидете се со брз метод за намалување на стресот за да ги смирите вашите емоции. Длабокото дишење, внимателното размислување и списанието може да бидат во можност да обезбедат одредено олеснување. Во некои случаи, можеби ќе можете да го решите вашиот гнев директно со тоа да се соочите. Ако лутината станува честа појава, може да имате корист од водена терапија со советник.
Дали сте осамени? Не е невообичаено луѓето кои се со прекумерна тежина или дебели да се задржат на себе.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои се дебели имаат поголема веројатност да бидат изолирани и да имаат ниска емоционална доверба. Ако јадете кога сте осамени, може да го измешате проблемот.
Алтернативно, лицата со прекумерна тежина и дебели лица кои имаат социјална поддршка генерално имаат поголема веројатност да изгубат тежина. Истражувањата покажаа дека поддршката од членовите на семејството, соработниците, па дури и од децата може да им помогне на диететорите да се држат до програма за здрава исхрана и вежбање.
Ако не чувствувате знаци на глад, не сте лути или уморни, а сепак чувствувате потреба да јадете, поминат неколку минути за да се поврзете со некој пријател. Направете телефонски повик, посетете ја кабината на соработникот или дури и да ги користите социјалните медиуми за да допрат до некој пријател. Поминат неколку минути добивање (и давање) поддршка да се види дали тоа го ограничува нагон да јадат.
Дали си уморен? Замор најверојатно ќе го погоди кога ќе се намали калориите. Ако го намалиш внесот на енергија (калории), само разумно е да се чувствуваш малку уморен. Но, постојат начини да ги зголемите нивоата на енергија без да јадете повеќе отколку што ви треба.
Прво, бидете сигурни дека ќе останете добро хидрирани во текот на денот. Не е невообичаено да се греши жедта за глад и да се зафати со храна кога вашето тело има потреба од вода. Исто така, дехидратацијата предизвикува замор, па ќе го натепате во пупка ако пиете доволно вода во текот на денот.
Потоа, проверете ги вашите навики за спиење. Истражувачите сè повеќе наоѓаат врска меѓу недостатокот на сон и слабото однесување во исхраната. Некои истражувачи сметаат дека недостатокот на спиење може да влијае на хормоните со глад . Други веруваат дека исцрпеноста едноставно предизвикува да бидеме помалку дисциплинирани во нашите навики во исхраната.
Меѓутоа, она што го знаеме е дека спиењето на добра ноќ е без ризик и обезбедува други здравствени придобивки. Значи, ако користите ХАЛТ и најдете дека сте уморни често, можеби вреди вашето време да преземете чекори за да спиете подобро ноќе.
Од збор до
Јадеме и прејадуваме - од многу различни причини. Преземањето на неколку минути за да ги испитате емоциите зад вашето однесување во исхраната може да ви помогнат да направите попаметни избори околу храната. Акронимот HALT може да ви даде структуриран водич за испитување на тие чувства. Користете HALT како алатка, заедно со упатствата од вашиот здравствен тим, како и поддршка од пријателите и семејството за да ги достигнете своите цели за губење на тежината и да останете здрави.
> Извори:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Појавата на однесување во исхраната и спиењето како детерминанти на губење на тежината во прекумерна тежина и дебели возрасни лица. Нутри Дијабетес. 2014; 4: e140.
> Хванг, Кевин О. и др. "Структурна социјална поддршка предвидува функционална социјална поддршка во онлајн програмата за губење на тежината. "Очекувања за здравјето 17.3 (2012): 345-352.
> Карфопулу, Елени и сор. "Улогата на социјална поддршка во одржување на губење на тежината: Резултати од MedWeight студија. "Journal of Behavioral Medicine 39.3 (2016): 511-518.
> Ротенберг, Кен Ј. И др. "Дебелината и синдром на социјално повлекување". Јадење на однесување 26 (2017): 167-170.
> Винстон, Џинџер Ј. И др. "Карактеристики на социјалните мрежи поврзани со губење на тежината кај црните и шпанските возрасни лица. "Дебелината 23.8 (2015): 1570-1576.