Лутеин е жолто-портокалово обоен пигмент кој е поврзан со витамин А. Лутеин е концентриран во ретините на твоите очи, па затоа е неопходна компонента на здравиот вид. Исто така, работи како антиоксиданс за да се намали штетата направена од слободните радикали и може да поддржува здрави крвни садови.
Ако јадете диета со доволна количина на разнобојни овошја и зеленчук, треба да добиете доволно количество лутеин, но тука е 15 од нашите омилени јадења со богата со лутеин.
1 - Кале
Кале е извонредно висока во толку многу хранливи материи. Покрај лутеин, Калето е богато со калциум, витамин Ц, бета-каротин, витамин А, витамин К и растителни влакна. Исто така, има ниско ниво на калории - една чаша суров кал има само осум калории.
2 - Зимски Сквош
Зимскиот сквош, кој вклучува сорти како што се бутертут, Хаббард и пченкарен сквош, се многу високи во лутеин и витамин А. Тие исто така се богати со калиум и содржат значителни количини на неколку витамини и минерали. Една шоља од коцкаста готви сквош има шест грама влакна и околу 90 калории.
3 - засолништа
Како и повеќето зеленчуци, засолништа се богати со витамини и минерали. Покрај тоа, лутеин, бета-каротин и витамин А, засолнувањата се особено високи во калциумот и магнезиумот. Тие се исто така супер-богати со витамин К и тие имаат многу витамин Ц.
4 - Жолта слатка пченка
Жолта слатка пченка е висока во лутеин и калиум, плус има и некои влакна и витамин Б. Пуканки е исто така високо во лутеин и влакна. Всушност, пуканката се смета за целото жито, па затоа, додека не се натопени во путер, пуканките може да бидат здрави закуски.
5 - Спанаќ
Спанаќот е уште еден зелен лиснат зеленчук кој е супер добар за вас. Тој е богат со лутеин, но исто така има многу железо, калциум и калиум, витамин, А, Ц и К, плус влакна. Тоа е, исто така, ниско ниво на калории - само седум калории за чаша суровини листови од спанаќ.
6 - Swiss Chard
Швајцарската црта е лиснат зеленчук со шарени стебла што е богат со лутеин. Една чаша сецкани варени чоколади има 35 малку калории, но е богата со калциум, железо, калиум, витамини А, Ц и К. Швајцарската цртичка не бара многу напор за да се подготви - може да се варат или да се исуши со малку маслиново масло и бел балсамичен оцет.
7 - Зелена грашок
Грашок не е највозбудливо од сите зеленчуци, но тие се добри за вас. Не само што се високо со лутеин, тие исто така нудат магнезиум, железо, калиум, цинк, Б-комплекс витамини и витамин А.
8 - Arugula
Arugula (исто така познат како ракета) е уште еден зелен лиснат зеленчук кој е богат со лутеин, и речиси секој витамин и минерал. Arugula е многу ниско ниво на калории и е совршен за салата или со малку маслиново масло и лук и служи како гарнир.
9 - Бриселски црнчиња
Освен тоа што имаат многу лутеин, брзините на Брисел се високи кај повеќето витамини и неколку минерали, плус тие се високо со диететски влакна. Бриселско зеле исто така е совршено за исхрана со тежина со само 56 калории по чаша.
10 - Броколи Рабе
Растворот на брокули е богат со лутеин, витамин А, фолати, калиум, калциум, магнезиум и витамин К. Исто така, добар извор на влакна и не содржи калории - околу 28 калории по порција.
11 - Тиква
Богатото портокалово месо од тиква е супер со лутеин. Исто така е високо во калиум. Тиква не е висока со калории, освен ако не додавате тони шеќер - една чаша пире од пченка има околу 50 калории.
12 - Јајчни жолчки
Поголемиот дел од времето ќе го добиете вашиот лутеин од растителни извори, но една храна од бебиња од животинско потекло е јајце-жолчка - тоа е она што го дава жолчката, тоа е жолта боја. Јајцата се исто така добар извор на протеини.
13 - Слатки компири
Слатки компири се богати со лутеин, витамин А, бета-каротин, калиум, манган, витамин Ц и влакна. Тие се слатки и вкусни, па дури и пребирливи јадења како нив. Слаткиот компир е извонреден додаток на секоја здрава исхрана.
14 - Моркови
Моркови се со висок лутеин, бета-каротин, витамини А и Ц, плус тие се добар извор на неколку Б витамини, калиум и манган. Тие се исто така добри за вашата исхрана - една чаша со исечени моркови има околу 50 калории.
15 - Аспарагус
Аспарагусот е висок во лутеин плус многу други хранливи материи, вклучувајќи калциум и магнезиум. Исто така, одличен извор на витамини A, K и C. Аспарагусот е низок и во калории - една чаша варен аспарагус има околу 40 калории.
16 - Лутеински додатоци
Истражувачите кои го проучувале лутеин како дел од формулата за додаток што се користеше во студијата за болести поврзани со стареењето на очите, користејќи Ocuite од Twin Lab, пронајдоа големи дози на лутеин, комбинирани со минерални цинк, витамин Ц, витамин Е, бета-каротин и бакар може да помогне да се забави прогресијата на макуларната дегенерација (MD) и да се зачува визијата кај луѓето кои имаат рана MD.
За жал, лутеин не влијае на превенцијата или прогресијата на катаракта, што е состојба кога леќата на едното или двете очи стануваат облачно.
Извори:
Двајер Ј.Х., Пол-Лабрадор М.Ј., Фан Ј, Шоркоре А.М., Мерз С.Н., Двајер К.М. "Прогресија на каротидна интима-медиумска дебелина и плазма антиоксиданти: Студија за атеросклероза во Лос Анџелес". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Национални институти за здравство, Национален институт за око. "Студија за болести поврзани со старост - резултати." v.
Служба за земјоделски истражувања на Министерството за земјоделство на САД, Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28.