Придобивките од аеробни, интервали и вежби за отпор
Вежбањето се препорачува како природен начин за спречување и лекување на метаболички синдром. Но, вежбата значи различни работи за различни луѓе. Можеби ќе се запрашате дали е доволно да се преземе брза прошетка или ако треба да се кандидира или да се подигне тежина. Истражувачите гледаат кои видови и количини на вежбање се најдобри за да ги намалат ризиците.
Метаболен синдром
Ако вашиот лекар изјави дека имате метаболички синдром или сте во опасност да го развиете, не сте сами.
Околу една третина од сите Американци ги исполнуваат критериумите за оваа состојба. Метаболниот синдром го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и дијабетес.
Критериумите за метаболички синдром се дека имате три или повеќе од следниве:
- Премногу маснотии околу половината : половината е еднаква или поголема од 102 сантиметри за мажи, 88 сантиметри за жени.
- Високи триглицериди во крвта : триглицериди еднакви или поголеми од 150 mg / dL
- Ниски нивоа на добар холестерол во крвта : HDL холестерол еднаков или помал од 40 mg / dL
- Висок крвен притисок: Систолен е еднаков или поголем од 130 mmHg или дијастолен е еднаков или поголем од 85 mmHg
- Висок крвен шеќер : Постигнување на гликоза еднаква или поголема од 100 mg / dL
Вежбањето, исхраната и губењето на тежината можат да ги подобрат многу од овие мерења и да го реверзираат или спречат метаболниот синдром.
Основни препораки за вежбање за метаболички синдром
Препораките за физичка активност на срцето од Американската асоцијација за срце и Националниот институт за срце, бели дробови и крв се фокусираат на аеробни вежби , кои исто така се нарекуваат кардио вежба.
Количината и типот препорачан за спречување или лекување на метаболички синдром се:
- Добијте 150 минути неделно од физичка активност со умерена до интензивна интензитет.
- Вежбата може да се разложи на сесии од 10 минути или повеќе во текот на денот.
- Брзо одење (3 милји на час или побрзо) е пример за аеробни вежби со умерен интензитет, но секоја активност што го зголемува срцевиот ритам е вклучена.
Вежбањето со умерен интензитет го зголемува срцевиот ритам до опсегот од 50 70 проценти од максималниот пулс на срцето. Вие дишете потешко отколку нормално, но сепак можете да зборувате со целосни реченици. Вежбите кои не се омилени, вклучуваат велосипед на помалку од 10 милји на час, вода аеробик, двојки тенис, или сала за танцување.
Вежби со енергичен интензитет вклучуваат трчање, велосипед со побрза брзина, аеробик танцување, сингл тенис, како и секоја активност што го зголемува срцевиот ритам до 70 до 85 проценти од максималната брзина на срцето. Вие ќе бидете во можност да зборувате само со кратки фрази.
Многу трејлери за фитнес, како што се Fitbit, следат умерени до интензивни вежби за вежбање . На Fitbit, тие се нарекуваат активни минути. Проверка на тоа мерење може да ви помогне да добиете доволно аеробни вежби секој ден.
Овие препораки конкретно не ја споменуваат интервалната обука, која вклучува рафали на активност со повисок интензитет во текот на аеробни тренинзи за да го зголемат срцевиот ритам. Вежбата за отпор (или активната активност за зајакнување на мускулите) воопшто не е спомната, иако напорите за вежбање два дена неделно се препорачуваат за здравје и фитнес во Упатството за физичка активност на САД за 2008 година за Американците.
Истражувачите испитуваат дали овие видови на вежбање имаат корист и во намалување на ризикот од метаболичен синдром.
Ефекти на аеробни вежби самостојно и кога се комбинираат со вежба за отпор
Метаанализа од 16 рандомизирани контролирани испитувања имаше за цел да открие дали аеробната вежба или комбинацијата на вежбање со аеробни и резистентни мерки имале мерливи ефекти кај пациенти кои имале метаболичен синдром. Нивната анализа на податоци ги најде овие резултати:
- Аеробни вежби за вежбање : Само аеробни вежби значително го подобрија индексот на телесна маса (BMI), обемот на половината, триглицеридите и систолниот и дијастолниот крвен притисок кога ги споредуваа резултатите на оние кои вежбаа со пациенти кои останаа седентарен. Другите придобивки од аеробни вежби вклучуваа пониска телесна тежина, масна маса, гликоза во крвта постот и ЛДЛ холестерол. Луѓето кои уживаа во аеробни вежби ја подобрија аеробната способност како што се мери со VO2peak . Интересно, нивото на ХДЛ холестерол е непроменето.
- Комбинирани придобивки за вежбање : Комбинирање на аеробни и вежби за резистенција значително го подобри обемот на половината, систолниот крвен притисок и ХДЛ холестеролот. Како и со самото аеробно вежба, аеробната кондиција беше подобрена како што се гледа од VO2peak мерењето. Другите мерки не беа значително изменети.
- Ефекти од интензитетот на аеробни вежби : Аеробик фитнес се подобри повеќе за оние кои вежбале со висок интензитет (како што се трчање), како и оние кои уживаа во комбинираната програма со вежбање со умерен интензитет (како што е брзо одење) и плус за отпор. Вежбата со висок интензитет беше победничка кога станува збор за намалување на систолниот крвен притисок. Не постоеше разлика помеѓу групи на интензивни вежби за други резултати.
- Вежба за отпор само : Не беа вклучени студии за вежбање на отпор само, но авторите укажуваат на други студии кои велат дека тоа може да биде корисно и укажуваат на тоа дека се потребни повеќе истражувања.
Големината на корисни ефекти беше значајна, но мала. Ова води кон прашањето дали тие ќе направат разлика во здравствените резултати. Вашиот половината може да се намали, но самото вежбање можеби не е доволно за да ве стигнете под прагот на критериумите за метаболички синдром. Тестовите на крвта може да изгледаат подобро, но дали тоа значи дека имате помал ризик од срцев удар или мозочен удар? Истражувачите забележуваат дека вежбањето е само една стратегија во менаџирањето на метаболичкиот синдром. Намалување на севкупното време , подобрување на исхраната и подобрување на спиењето се други препораки за намалување на ризиците.
Интензивен интервал за обука (HIIT)
Многу популарни вежби и програми за аеробни интервали вклучуваат рафали со повисок интензитет, како што се повторување на спринтови од една минута проследено со одење или забавена брзина на џогирање за неколку минути. Дали овие видови на аеробни вежби се подобри за метаболичкиот синдром се уште е отворено прашање. Иако постојат некои студии кои покажуваат дека имаат поголем ефект од континуирано вежбање со умерен интензитет, овие студии се мали, а некои не се со висок квалитет. Прерано е да се каже дека ХИИТ е подобар. Но, ако уживате во HIIT тренинзите, тие треба да имаат барем ист ефект како и другите аеробни тренинзи.
Трчалките, елиптичните тренери и стационарните велосипеди често имаат рафтови или брзински интервалски вежби кои се пре-програмирани за да ги користите. Ако уживате во одење или трчање на отворено, постојат многу начини да додадете рапави од поголем интензитет на вашите вежби. Забрзајте, се справувајте со рид, или користете скали за да го зголемите срцевиот ритам.
Отпорност вежба и ризик од метаболички синдром
Гледајќи конкретно на придобивките од вежбата за отпор, една студија на клиниката Купер во Далас, Тексас, се погрижила дали повеќе од 7.400 учесници во нивните испитувања за вежбање развиле метаболичен синдром. Тие можеа да видат дека 15 отсто од оние што студираат развиле метаболички синдром и можеле да се осврнат на нивната типична количина и тип на вежбање и дали ги исполниле упатствата за физичка активност во САД :
- Со исполнувањето на препораките за вежбање на резидусот два пати неделно, се намали ризикот од метаболичен синдром за 17 проценти, независно од аеробни вежби.
- Исполнувањето на препораките за аеробни и вежби за резистенција го намали ризикот од метаболичен синдром за 25 проценти.
- Во споредба со вежбањето за отпор, вежбањето на резистенција за помалку од еден час неделно го намали ризикот од метаболичен синдром за 29 проценти. Трошењето повеќе од еден час неделно при вежба на отпор не даваше дополнително намалување на ризикот.
Овие резултати од исходот укажуваат на тоа дека може да го намалите ризикот од метаболичен синдром со добивање на препорачаната количина на вежбање на резистенција, покрај препорачаната количина аеробни вежби.
Вежба на отпор е активност за зајакнување на мускулите . Можете да ги укинете тежините , користете машини за вежбање на таргетирање на мускулите, користете групи на отпор, или вежби со телесна тежина како што се push-ups, притиснатини и сквотови.
Од збор до
Без разлика дали одите, велосипед, танцувате, трчате или укинувате тежини, најверојатно ќе го намалите ризикот од метаболичен синдром. Направете го она што најмногу уживате и пробајте различни форми на вежбање за да ги зачините работите. Ако носите монитор на активности, проверете ги минути за вежбање за да проверите дали ги достигнувате препорачаните количини секоја недела. Ако не, обидете се постојано да го зголемите времето на вежбање. Не ја прескокнувајте вежбата за отпор и, пред сè, наоѓајте ги активностите што се забавни за да продолжите со нив.
> Извори:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Здружение на вежби за отпор, независно од и комбинирано со аеробни вежби, со појава на метаболички синдром. Зборник на трудови во Мејо . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Кеслер ХС, Сисон С.Б., Краток Кр. Потенцијалот за интервентен тренинг со висок интензитет за намалување на кардиометаболниот ризик од болести. Спортска медицина . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Ефектот од вежбањето за клинички исход кај пациенти со метаболички синдром: систематски преглед и мета-анализа. Кардиоваскуларна дијабетологија . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Физичка активност. Национален институт за срце, бели дробови и крв. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Превенција и третман на метаболички синдром. Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.