Се фокусира на здрава храна која те пополнува и гради мускули
Мажите се соочуваат со уникатни предизвици кога се обидуваат да ги намалат. Еден од тие предизвици е големина на оброкот. Во многу ресторани и други социјални средини, момчињата се охрабруваат да јадат "машки" делови од срдечна храна. Големи оброци и големи тела често се прославуваат во машките списанија и на телевизиските емисии. Јадењето милени делови од светлина, нежни јадења може да го направи еден дечко да се чувствува ... добро, помалку како човек.
Како да се избере Ослабување храна за мажи
Најдобрата храна за губење на тежината за мажи се изборот што го пополнува плочата на момчето, го задржува телото и мускулите, но исто така му помага да се чувствува целосна и задоволна. Значи, момците треба да се фокусираат на протеини кога купуваат храна чија храна е здрава.
"Една работа што ја земам во предвид за губење на тежината кај мажите е намалениот внес на протеини", вели Џејсон Еволд, RDN, LD, велнес-диететичар во Програмата за здрава животна клиника во Мајо. Тој додава дека не мора да се фокусира на зголемување на протеинскиот внес, туку на изборот на вистинскиот тип на протеини. "Мажите имаат тенденција да имаат посно мускулно ткиво", вели тој, "па затоа е важно да се обезбеди адекватна доза на аминокиселини за да се зачува посното ткиво, а во исто време да се зголеми чувството на полнота".
Амино киселините се градежни блокови на протеини. Не-есенцијалните амино киселини, како што се глицин и аланин, се направени од вашето тело, така што не треба да ги добивате од храна.
Но, есенцијалните амино киселини не се произведуваат од телото. Храната што ја јадете треба да ги обезбеди овие амино киселини за општо здравје и за производство и одржување на мускулната маса.
Комплетните протеини се оние кои ги обезбедуваат сите есенцијални амино киселини. Млеко, риба, живина и млечни производи (како јајца, млеко или јогурт) се комплетни протеини.
Сојата, квиноата, семките со чиа сено, леќата и семето од лен се исто така примери за комплетна протеинска храна.
Квалитетот на протеините, исто така, може да се утврди со PCDAAS или корегирана амино киселина резултат корегирана со протеини . PCDAAS ги зема предвид амино киселините и ги балансира со други фактори поврзани со сварливост. Казеинот, јајцата, млекото, протеините од сојата и соја имаат највисок резултат од 1,0. Други храни кои се на високо ниво се: говедско месо (0,92), црна грав (0,75) и кикирики (0,52).
Но, ако сте човек кој сака да го намалите, можеби немате време да го испитате PCDAAS резултатот од секоја храна што ја гледате во прозорецот за намирници. Наместо тоа, скенирајте ги овие списоци од најдобрите храна за губење на тежината за мажите кои ќе јадат во оброкот и најдобрата храна за губење на тежината за мажи за да уживаат. Можете дури да ја обележите оваа страница и да ја однесете со себе на пазарот.
Здрава храна што те исполнува во оброк
Во едно неодамнешно интервју за предизвиците за губење на тежината кај мажите, експертот за губење маснотии Том Венето и најголем губитник на победник Пит Томас рекоа дека мажите треба да научат како да готват за да изгубат тежина побрзо . Ако можете да научите како да изградите здрава, но здрава храна околу хранлива храна, со поголема веројатност ќе останете задоволни и ќе добиете гориво на кое вашето тело треба да се потпре и силно.
Значи каква храна треба да ја фрлите во количка во продавница за намирници? "Едно нешто што ќе сугерирам кога шопинг за здрава храна со губење на тежината би го ставил фокусот на целата храна", вели Еволт. "Ова ќе вклучува храна како овошје и зеленчук, посно протеини и здрави масти. Префрлајќи се кон пристап со повеќе храна, обично значи повеќе растенија (овошје и зеленчук), кои помагаат при губење на тежината, бидејќи се повисоки во влакна и вода, но пониски во калории. Исто така, ќе размислувам да направам промени од храна со повисоки масти протеини за да ги потпреме видовите на протеини што ќе го задржат заситеноста, но ќе го намалат вкупниот внес на калории ".
Еве некои од најдобрите храна за губење на тежината за мажи во оброк:
- Lowfat грчки јогурт (барате марки кои се пониски во шеќер)
- Риби како што се лосос или туна за да се обезбедат здрави омега-3 масни киселини, исто така познати како "добри масти"
- Живина како пилешко или мисирки гради (намалување на маснотиите и калориите со избирање на безбојни сорти)
- Посно намалување на говедско месо, како што се филе мињон или крик стек
- Бизон и други месни месо, кои се потпрени, но вкусни
- Кашкавал (проверете ја содржината на натриум на етикетата за исхрана ако го гледате внесот на сол)
- Здрава грав ( мешунки ) како црн грав, наут, црн грашок или зелен грашок
- Цели зрна како квиноа, јачмен, кафеав ориз или леќата
- Темно зелен, лиснат зеленчук, вклучително и кељ, спанаќ или брокула
- Свежо овошје за задоволување на вашиот слатко
И која храна треба да се избегне кога се обидувате да го намалите? Најлошата храна за губење на тежината за мажи може да биде храна најчесто се служи на денот на играта во барот. Ова се храна која е полна со хранливи материи за кои вашето тело веројатно има потреба од помалку. "Мажите имаат тенденција да јадат јадења со висока содржина на масти и јаглехидрати. Ова е особено точно кога јадењето како високо-масни предмети како што се хамбургери, помфрит и пилешки крилја имаат тенденција да бидат очекување", вели Еволт.
Здрави закуски што те наполнија
Исто како и секој дијатер, човек најверојатно ќе биде гладен меѓу оброците. Но, снекната храна лесно може да го отстрани напорот што го вложувате во здрав оброк. Значи, важно е да бидете исто толку свесни кога уживате како што планирате и подготвувате хранливи оброци.
За жал, закупецот на вашиот локален пазар веројатно е полн со храна за да се избегне. Тие исто така се храна за која најверојатно ќе сакате да прејадете. "Се чини дека, според моето искуство во Програмата за здрав живот, мажите имаат тенденција да се жалат или солена храна како чипс или помфрит или послатка храна како колачиња и десерти кога активно се обидуваат да изгубат тежина", вели Еволд.
Затоа, прескокнете го делот за печена стока и чиповите и преливите на храна што е полна со влакна. Растворливи и нерастворливи влакна обезбедуваат малку различни придобивки, но и двата ќе му помогнат на вашето тело да се чувствува полна подолго време по јадење. Кога сте помалку гладни, поверојатно е да направите паметен избор на храна и да јадете соодветни големини .
Еве некои од најдобрите храна за слабеење за мажи кои уживаат:
- Тешки варени јајца
- Сецкан зеленчук стапчиња со хумус или други сосови грав кои обезбедуваат здрава масти
- Обичен грчки јогурт и боровинки кои се содржат со хранливи материи (сметаат дека малини или боровинки) се преполни со семки со шиа за екстра влакна и исхрана
- Други млечни производи со ниска содржина на маснотии како обезмастеното млеко или чоколадното млеко за зголемување на пост-тренингот (наместо високи калории или вештачки засладени спортски пијалаци)
- Нискокалорични, протеини спакувани закуски за зафатени денови кога сте во движење
- Ореви како што се бадеми или бразилски ореви кои обезбедуваат и поли и мононезаситени масти
- Кикирики путер на целата зрна крекери
- Турските преработки (парчиња со ниско-натриумски мисирки валани околу тенок слој крем со малку маснотии и тенки зеленчуци)
Што е најважно, пијте вода за жед. Прескокни ги газите со супер големина што ги наоѓате во погодности. Редовни кола и сосови со вкус се полни со шеќер, па дури и диеталните сорти често содржат кофеин и вештачки засладувачи што може да ја попречат вашата исхрана.
Како да се купат губење на тежината храна за мажи
Можете (и треба) да научите да готвите оброци за губење на тежината што ги градат мускулите и натоварвајте ја плочата без да додадете инчи во вашата половината. Едноставно додавање здрава храна за слабеење на вашата плоча нема да ви помогне да изгубите тежина, освен ако не користите паметни методи за готвење за да ги подготвите. Фокусирајте се на овие методи за готвење за да ги одржите вашите оброци:
- Скара. Ако сакаш добар стек, можете да го задржите во исхраната ако го скалите без додавање на екстра масло или путер. Повеќето парчиња говедско месо веќе содржат доволно маснотии, па затоа нема причина да додадете повеќе. И ако се грижите посно живина, маринирајте го со цитрус или прелив со (само мала количина) маслиново масло за да го зголемите внесот на здрави маснотии во срцето. И запомнете дека можете да скара во затворени простории или надвор. За време на ладни зимски месеци, инвестирајте во скапа затворен контра-врвна скара за да ги подготвите вашите оброци.
- Печење. Ништо не го покажува вкусот на зеленчук како печење. И тоа е еден од најлесните методи за готвење на располагање. Едноставно исечете зеленчук како моркови, кромид или брзински зелки и ситен дожд со мала количина на маслиново масло. Зачинете со билки или сол и бибер и ставете го во рерна на околу 400 степени. Печење исто така е паметен начин за подготовка на месо и морски плодови.
- Poach. Многу такт готвачи јадат морска храна за да го зголемат вкусот и минимизираат количината на додадени масти кои ги користите. За да го ловиш лососот , едноставно потопете еден инч или толку течност на вашиот котел и ставете ја рибата во топла вода за да готвиш.
- Sautée. Наместо да ги пржете вашите омилени јадења, зошто не го освежите оброкот и соте? Овој метод ви овозможува да користите помалку масло и сепак да го добиете вкусот што го уживате кога готвите месо, риба или зеленчук. Всушност, можете дури и да изедете без масло и да го користите наместо пилешко или зеленчук. Само не заборавајте да користите висококвалитетно садови за готвење, па затоа вашата храна не се држи до тавата и затоа не сте во искушение да користите повеќе маснотии и масло.
Ако вашите желби за помфрит, пица и хамбургери го добиете најдоброто од вас, исто така има и редуцирани калориски рецепти за секоја од тие омилени. Можете да научите да направите поздрава пица со замена на зеленчук за масното месо и сирењето. Печете слатки компири кои се подобри за вас отколку нивните традиционални колеги, а потоа скара посно мисирка од турција, наместо да направите една од масното месо од говедско месо.
На крај, запомнете дека калориите се најважни кога станува збор за губење на тежината. Бидете сигурни дека јадете вистински број на калории за да го наполните вашето тело правилно и да го создадете потребниот калориски дефицит за да го намалите.